上一篇備戰武嶺，我們談到「體能組成的三大系統和乳酸與乳酸閾值的基本認識」
本篇重點
- 認識建構體能的一個原理、一個核心方法、三個階段。
- 超補償原理「訓練 → 疲勞 → 恢復 → 體能反彈上升→超過原本水準」
- 運動處方 FITT-VP 原則 ，課表由刺激強度x 時間(執行與休息) x 組數(反覆刺激)三者組成。
- 啟動超補償三階段，訓練負荷、恢復與修復、超補償
- 關於備戰武嶺計畫的告白。
為了成為更好的自己
在開始談訓練前，請先回想這些我們都見證過的故事，不管是你自己或是身邊的朋友
「先從河濱開始，接著嘗試百K，然後想著完成一日系列….」
「武嶺從分段、整段不落地，到破4後想破3，破3後追求分與秒….」
原本只是答應朋友出門騎個車，為什麼事情會從複雜變成難以理解…
可能原因，除了單車是你的命中註定外，其實這也是身而為人的核心動力，「對自我實現與持續成長的渴望」這是一種心理作用(可參考馬斯洛的需求層次理論) 加上生理反應的幕後主使「多巴胺」，但這篇就不深入去討論了，就講最直白主觀的感受吧！
以運動來說，當你開始執行後，會發現身體變得有力量、精神變好、心情也更穩定，在完成挑戰時還有成就感，這些正向回饋會驅使你想維持住，並透過完成一次訓練，或一場更大的挑戰，進一步強化這樣的狀態，這些都離不開一個動力，就是想成為更好的自己。
工商插播，讓我們一步步帶你爬上武嶺
如何開始變得更好 ?
當你準備好進入訓練階段，目標強化體能，增加心肺、能量、肌肉，三大系統能力與協作效率，並啟動一段朝向「自我實現與持續成長」的目標邁進，且能不過勞、不受傷，這裡有一個原理、一個原則、三個階段、你必須知道：
超補償原理
超補償是體能訓練中一個關鍵的生理學原理，描述的是人體在經歷適當訓練刺激與休息之後，身體會進入短暫的疲勞狀態（Performance drop），並在足夠的恢復階段把體能提升到比原來更高的水準，以應對未來可能出現的同樣壓力。(可參考：Periodization paradigms in the 21st century: evidence‑led or tradition‑driven?”)
簡單來說，就是：「訓練 → 疲勞 → 恢復 → 體能反彈上升→超過原本水準」
超補償需要經過四個階段。
- 基準狀態（Baseline）身體的原始體能與能力水平。
- 訓練負荷（Stimulus）經歷一場高於平常的訓練或比賽，讓身體進入能量下降/疲勞狀態。
- 恢復與修復（Recovery）休息與營養進來後，身體進行重建與修補過程。
- 超補償（Supercompensation）體能不只回到原點，而且提升了。
>完成這些階段後，再重新給予適當刺激，就會進入下一輪的成長循環。
什麼狀況無法啟動超補償?
- 恢復不足 → 無法超補償，甚至過勞/退化（過度訓練）。
- 刺激太弱 → 不痛不癢，身體無需變強。
- 間隔太久再訓練 → 效果歸零，又回到基準線。
接下來我們說明，要怎麼正確利用超補償原理，建構體能？
運動處方 FITT-VP 原則
這個指導原則，由CSM（美國運動醫學會）與 NSCA（國家體能協會）所提出的核心架構，要持續建構體能，不是單純叫人去「多運動一點」就可以，要像醫生開藥那樣，根據個人狀況、目標與風險，量身打造一套有劑量、有結構的運動計畫。(可參考：Prescribing exercise and physical activity)
| 組成 | 含義 | 問題對應 | 說明 |
| F – Frequency | 頻率 | 一週幾天？ | 如每週 3–5 天 |
| I – Intensity | 強度 | 多累？多重？ | 如心率區間、功率、RPE |
| T – Time | 時長 | 每次多久？ | 例如 30 分鐘或 60 分鐘 |
| T – Type | 類型 | 做什麼？ | 有氧？節奏？無氧？T配速? |
| V – Volume | 總量 | 一週總共做多少？ | Intensity × Time × Frequency |
| P – Progression | 漸進 | 什麼時候調整？ | 每 4 週增加強度或時間 |
其中我們較常應用的，就是單次訓練中的組合，I （強度) x T(時間 x 組數Sets ）這三者的乘積＝訓練負荷總量（Training Load）這與TSS（Training Stress Score）概念也相通，(待會有介紹)
啟動超補償三階段
一、訓練負荷（Stimulus）給予身體所需刺激
一直待在舒適區是不會進步的，想要進步，就必須給出比身體當下能力「略高一點」的刺激，讓它感知「不夠用了」，從而啟動適應與成長的機制。
所以要怎麼給刺激 ? 為了讓身體適應，我們不會All in「一趟操到壞」而是「把身體推到它快要撐不住但還可以負荷的狀態」接著休息，再做下一組。
這就運用了上述的「運動處方」原則，由刺激強度x 時間(執行與休息) x 組數(反覆刺激)，這三者排列組合而成的課表，其中如心率、功率區間，就是強度指標，當然如果你沒有這些工具，用體感去做基本衡量也可以。
*在功率訓練上的強度控制：用IF(Intensity Factor，強度因子) 來表示。
二、控制壓力總量
隨堂考：什麼狀況無法啟動超補償 ?
答：刺激太弱、恢復不足、間隔(中斷)時間太久再訓練
所以我們要怎麼確保，我們的疲勞與身體壓力是剛好的，並在最適時機按下暫停，讓身體休息恢復，並順利啟動超補償呢? 你必須去控制與追蹤這些壓力。
過去我們用主觀體感評估疲勞程度，並填寫自覺強度量表(由心理學家 Gunnar Borg提出) ，接著測量心率的工具登場(1980–1990年代），如心率強度、HRV變異。
然後就是在2000年代起，單車上開始普及且客觀的，功率計（Power Meter）並因為大量的數據蒐集，而有了追蹤疲勞負荷的統計模型(2010)，如TrainingPeaks 、新星工具intervals。
最後是結合各式穿戴裝置，帶來更全面的數據驅動與預測，比如腳踩功率計，手上戴著全天候感應心律的運動手錶，如Garmin，追蹤睡眠品質、HRV等身體數據，讓我們對身體的壓力與狀況有更多參考依據。
補充說明：Training Peak透過功率計以及訓練強度區間，計算出每次訓練後的TSS，並利用TSS大數據，產生一組統計模型，以評估及預測身體狀態，如下方幾個主要指標
- TSS（Training Stress Score）訓練壓力分數
- ATL（Acute Training Load）急性(短期 7天TSS平均)訓練負荷
- CTL（Chronic Training Load）慢性(42天TSS平均)訓練負荷
- Form（TSBTraining Stress Balance）= CTL – ATL 訓練壓力平衡，也就是恢復狀態
這些指標可以藉由以功率計作為訓練數據，給予更數據化、系統化的角度，來追蹤疲勞累積與恢復週期，不過這需要更完整的經驗判斷，建議此部分可與專業教練合作，避免誤判而造成過訓或成效不彰，有興趣也可參考這裡>>Training Stress Scores (TSS) Explained
三、安排充足恢復
還記得超補償第三個階段，恢復與修復（Recovery）嗎？請銘記一個重點「進步發生在恢復期間！」
安排休息日與恢復週，才能讓你被刺激、累積壓力的身體，在休息時進行能量重建、肌肉修補，它才會在這個過程中變得更強壯
並確保你能在下個週期做出更多刺激，適應更多壓力，要如何衡量恢復狀態，e編第一步通常是體感，接著會去查看TSB，搭配HRV去評估。
最後在這些邏輯下，有計畫與目標的安排規律執行與調整，身體就會持續進步，這就是週期化科學化的訓練方式。
謝謝自己讀到這裡，可以先休息或是消化一下，再開始備戰武嶺。
第二篇小結
e編先承認，其實這系列會用備戰武嶺當標題，部分原因是為了騙你們進來讀(呼)，畢竟看到武嶺大家比較有動力。
如果你有認真讀完這篇以及上一篇，便會發現這些內容，不只是單純在介紹怎麼備戰武嶺而已
e編更希望透過這系列文章，幫助大家建構一個對訓練較完整的概念——從為什麼要訓練、身體的適應原理、如何給予刺激、怎麼安排恢復，到如何追蹤壓力與成效，因為一旦你知其所以然，不只是練得更有效率，也比較不會被車友騙去(冷笑)。
關於備戰武嶺計畫
e編將在下個篇幅詳細介紹，這篇先給予幾個前情提要，試閱內容。
想像幾個情境「欸！明天早上中社路4趟，100%強度如何？」「不行，我要陽金2P，而且有氧騎」「週末我要爬一趟大雪山，模擬比賽強度要+1嗎？」
是不是覺得非常熟悉？沒錯其實這些就是我們上面講的課表組合，強度 × 時間 × 組數，只不過不是在訓練台上完成，而是在坡道上，也就是「爬坡反覆」
備戰武嶺你不需要一直騎武嶺，將訓練概念融會貫通，搭配路線選擇，你便能發現其實家裡旁邊那條山道，就是日常最有效率的修煉場！
我們下回待續…
工商時間：7/19 aYa 西進武嶺圓夢團(單日)
