如果有人跟你說「武嶺很難」，你要先問清楚，他講的「難」，是什麼意思？是「武嶺破三很難」？還是「要騎完武嶺很難」？這兩個是完全不同的概念跟挑戰。
備戰武嶺系列，我們先不講破PB、不談成績，只講一件事：「你到底是在練什麼?」
如果你已經懂且正往更高目標邁進，建議你找專業教練，開始制定訓練計畫，這系列內容，是給還沒走到那一步，正要開始、想認真練習、準備挑戰武嶺的車友們。
備戰武嶺系列預計文章規劃
一、關於訓練基本知識。(本篇)
二、訓練方法 爬坡反覆。
三、爬坡反覆路線推薦。
四、日常＆賽事補給策略。
其他相關參考：
訓練 配速 完賽預估 | 西進武嶺全解析
挑戰武嶺 | 圓夢導師 蘇芝正的心路歷程
所以武嶺難在哪？
單看從人止關起，36公里內爬升超過2400公尺，平均坡度6.7%的坡道，對多數僅有週末騎車習慣、沒有計畫性訓練過的車友來說，面對這樣連續長爬坡，就非常不容易，甚至不可能。
更別說還有高海拔氣壓下降，對氧氣分壓(每口氣裡的氧氣「變少」了)的影響，所以會覺得更喘、更累，身體也更快用到無氧系統(後面補充)，過清境農場小瑞士，就會開始有感。
體能建立與基礎知識
打造出什麼體魄才能騎上武嶺？
關於建立體能，先有一個大概念，不管是日常活動或是騎上武嶺，所依賴的體能來自人體三大系統的合作：這三個系統像是一條生產鏈： 供應端要給得夠、加工端要快、使用端要有效率使用——只要有一端跟不上，整條鏈就會失速。
- 心肺系統：負責輸送氧氣
- 能量系統：負責把氧氣轉換成可用能量（產能效率）
- 肌肉系統：負責有效使用能量（利用效率）
我們從關鍵的能量系統開始
人體供給活動時能量的系統主要分為三種：
磷酸（ATP-PCr 系統）、無氧醣解（Anaerobic Glycolysis）、有氧（Aerobic System）
磷酸產能，用在短時間的爆發與衝刺，如終點衝線、舉重、跳遠 (騎武嶺沒意外的話，用不太到這項，我們這裡不多討論。)
無氧產能，同樣用在高強度、短時間(比磷酸再長一些)輸出中發揮作用，像是衝上一段陡坡、進行 400 公尺衝刺等情境。它雖然能在沒有氧氣的情況下迅速提供能量，但代謝過程會產生讓身體疲勞的因子，這部分在後面乳酸閾值段落，有更多介紹。
有氧產能，是身體進行中低強度、長時間活動（如長跑、長距離騎車）時的主要能量來源，可持續運作數十分鐘甚至數小時，這個方式以氧氣為媒介，將碳水或脂肪分解為水與二氧化碳，這些副產物對人體無害，因此較不容易導致疲勞感。
既然這樣，武嶺慢慢來，不就可以舒服騎上去了嗎？
別傻了，如果是新手，就算給他一台電輔車，都不一定騎得上去，而且一樣會有疲勞感、腿痠手麻、心跳飆升。
為什麼?因為當你從事一項活動時，身體的有氧與無氧系統其實會同時作用，他們會自動「混合供能」，參與比例則視活動強度變化。
當強度讓有氧來不及產生足夠能量時，無氧系統被迫大量介入，造成讓身體疲勞因子大量提升，便讓你很快疲勞。
什麼情況會讓有氧系統「來不及供能」?
前面提到，不管是日常活動或是騎上武嶺，所依賴的體能，來自人體三大系統的合作，心肺、能量、肌肉，因此
當你的心肺系統功能不佳時
雖然你「有在呼吸」，但氧氣的吸收與輸送效率有限，這代表即使你大口換氣，真正送到肌肉的氧氣仍不足，所以你感到特別喘
此時，有氧系統無法有效供能，無氧便會提早大量介入，雖然能快速產能，但也更容易導致疲勞，這也是為什麼「深而慢的呼吸」比「急促換氣」更有效，因為它能提升肺部氣體交換的效率。
肌肉系統使用效率差
這牽涉到肌肉本身的組成，要有好的氧氣利用效率，需要有高的慢縮肌（Type I）比例、高的微血管密度、粒線體分布足夠，加上好的神經肌肉協調(使用正確肌肉群，降低耗能)，如果以上條件沒有符合，即使氧氣來了，肌肉細胞也沒能力好好「加工使用」，結果很快就改用無氧方式供能，帶來同樣的副作用，產生疲勞的因子，影響肌肉正常收縮。
這也就是為什麼，人家說，長時間的Zone2有氧練習，是把武嶺騎好的必要關鍵，因為你練到的還有對肌肉系統的改變與組成。
還有為什麼常常聽到有人說，「我明明騎車很強，心肺也不錯，但剛開始練跑步時，沒多久就心跳飆高、腳爆痠甚至受傷 ? 」因為你跑步用的肌群還沒適應。
當然還有最必要的「腿力」也就是建立肌肉力量、肌耐力，這會在訓練過程中一同建立起來。
關於乳酸
我們常說無氧供能的副產物是「乳酸」，但其實乳酸並不是什麼壞東西，而是身體在高強度代謝中自然產生的中間產物，且它並不是真正造成疲勞的原因，還可以被當成能量來源。
目前研究，真正造成疲勞的原因應是，在高強度運動中因為分解能量，而產生使肌肉細胞酸化(pH值下降）的物質，影響肌肉收縮與酵素反應，導致疲勞，乳酸的出現反而是為穩定代謝的保護性結果，不是疲勞的成因。
這部分e編不是專業，可參考這份研究（Robergs et al., 2004）以及這篇文章
乳酸閾值（Lactate Threshold）簡稱LT。
有興趣研究可參考這篇(What is Lactate and Lactate Threshold BY Iñigo San Millán, PhD），乳酸閾值，指我們能夠在特定時間內維持高強度運動的臨界點，它由血乳酸濃度的一個值定義，在達到該濃度時，我們可以持續維持高強度的輸出。
雖然「乳酸不是疲勞主因」，但依然是我們能夠觀察到、量化到的指標（血乳酸濃度），而提升乳酸閾值的意思就是： 延後你在高強度輸出下，開始感到疲勞並無法負荷的時間點
像武嶺這種長爬坡路線，就是需要長時間穩定輸出。
乳酸閾值也是訓練區間設定的參考點，在單車訓練中，我們通常使用 FTP（Functional Threshold Power，功能性閾值功率） 作為乳酸閾值的實用指標。畢竟你不可能帶著測量乳酸濃度的設備到處跑吧！
FTP 指你能在不爆掉的前提下持續輸出的一小時平均最大功率，實際上，它非常接近生理學中的乳酸閾值，因此常被用來作為各種訓練區間的基準點。
高的FTP代表你能在更高功率輸出的情況下，仍維持以有氧系統為主的穩定代謝狀態，延後進入需大量無氧補能、產生酸性副產物的區間; 相對地，低FTP的人在同樣強度下更早需要動用無氧醣解，導致代謝產物累積，提早出現疲勞。
白話說「你的有氧，我的無氧」
第一篇小結
所以要讓體能進步，首先重點就是要建立上述三個系統的基本能力，心肺系統的輸氧能力、能量系統的轉換效率、肌肉系統的使用效率。
另外關於乳酸、為什麼會疲勞？隨著研究持續推進，我們對人體運作越來越深入理解，會開始逐漸推翻過去許多觀念，雖然不管實際上正不正確，老方法可能都會帶來進步，但持續走在更接近真實的路上，永遠都是值得的。
下篇，我們就會進入真正的訓練介紹：怎麼有效率地練？並利用「爬坡反覆」方法
小彩蛋
讀到這你應該大概知道，市面一些運動增補劑，吃下去之後是在幫助哪一個系統更有效順暢運作了，比如最重要的碳水化合物，果膠、固態食物就是能量系統最重要的燃料來源，Betery的耐力甜膠囊、UP SPORT O2膠囊，強調透過一氧化氮（NO）途徑，輔助能量系統運作，牛磺酸膠囊則輔助維持肌肉系統的機能，吃這些輔助都是有其原因的，當然正確訓練還是關鍵！
